Hầu hết mọi người đều cố gắng giảm cân vào lúc này hay lúc khác trong đời. Cư dân thành phố thường không hài lòng với cân nặng và hình thể của bản thân, vì vậy cuộc chạy marathon "ăn kiêng-thể dục-giảm cân-thư giãn-tăng cân" đã trở nên quen thuộc với hầu hết mọi người. Làm thế nào để giảm cân và sau đó vẫn thon gọn và phù hợp một cách ngon lành? Cần thay đổi cách sống để giảm cân không phải là hình phạt nặng nề. Những thói quen mới không chỉ mang lại cho bạn một vóc dáng đẹp mà còn cho phép bạn sống với cảm giác nhẹ nhàng và vui vẻ.
Dinh dưỡng hợp lý
Hầu hết những người béo phì tin rằng họ ăn đúng và ăn ít. Quan niệm sai lầm này dẫn đến những nỗ lực ăn kiêng hầu hết đều thất bại. Những quả cân văng ra do hạn chế mạnh sẽ nhanh chóng quay trở lại. Làm thế nào để giảm cân, các phân tích về dinh dưỡng của bạn sẽ cho bạn biết. Viết ra mọi thứ bạn ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn đánh giá thực tế mức độ bạn đang truyền.
Chế độ ăn
Một chế độ ăn uống bình thường bao gồm các bữa ăn thường xuyên (sau khoảng 4 giờ). Điều này tạo nên một bữa sáng, bữa trưa (hoặc bữa trưa), bữa trưa và bữa tối truyền thống. Ai đó có thể ăn theo chương trình sáng-trưa-chiều trà-tối, điều đó không thành vấn đề. Trong thời gian nghỉ giải lao, nên bỏ ăn vặt, tốt hơn là uống một cốc nước lọc. Đừng nghĩ đến việc giảm cân như thế nào cho đúng, hãy quyết định cách sống sao cho thật dễ chịu và có ích.
Ăn chậm thôi. Tín hiệu no từ dạ dày đến não đến với một chút chậm trễ, vì điều này chúng ta ăn quá nhiều và nặng nề đứng dậy khỏi bàn. Trong khi đó, quy tắc của ballerinas cho biết - sau bữa tối, bạn phải dành thêm một giờ nữa trên đôi chân của mình. Bạn có thể thong thả đi dạo, tuy nhiên nằm dài và ngủ gật tuy dễ chịu nhưng lại có hại cho dáng người.
Lựa chọn sản phẩm
Để không ăn quá nhiều, bạn không nên bỏ một số loại thức ăn, nhưng nên hạn chế khẩu phần ăn. Đối với người lớn, bạn có thể sử dụng quy tắc bàn tay - một khẩu phần ăn bằng kích thước lòng bàn tay của bạn. Các món ăn phụ gồm ngũ cốc, mì ống, khoai tây nên được thay thế bằng rau ít nhất trong một trong các bữa ăn. Hãy chú ý đến các món súp dựa trên nước luộc rau hoặc súp kem - chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng chứa đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
Chọn các món ăn có nước sốt nhẹ làm từ dầu thực vật hoặc món nướng. Không giữ đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên, xúc xích hun khói và đồ ăn nhẹ có độ mặn cao khác ở nhà. Chúng làm sáng thức giấc buổi tối bằng máy tính bảng hoặc TV, nhưng đồng thời dẫn đến việc giữ nước trong cơ thể. Sưng có thể tăng thêm vài cân trong một ngày.
Uống nước trái cây đóng hộp, nước ngọt và trà hoặc cà phê có đường đồng nghĩa với việc tiêu thụ nhiều đường. Lượng calo thừa này, mà chúng ta hoàn toàn bỏ qua, sẽ phá hủy nỗ lực giảm cân và rất nhanh chóng được tích tụ trên bụng và đùi. Lời khuyên cũ về cách giảm cân là uống nhiều nước sạch.
Định mức trọng lượng
Không phải cứ giảm cân là đạt được hiệu quả đẹp bên ngoài. Đôi khi bạn cần thoát khỏi tình trạng phù nề và tăng cường cơ bắp một chút. Để không quá lạm dụng việc giảm cân, hãy hướng dẫn một trong những phương pháp tính cân nặng bình thường cho chiều cao và độ tuổi của bạn. Bạn không nên tự dằn vặt mình với suy nghĩ làm sao để giảm cân nhanh chóng nếu cân nặng đã ở mức bình thường.
Hệ thống tính toán phổ biến nhất được coi là xác định chỉ số khối cơ thể. Nó được tính theo công thức: trọng lượng cơ thể (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Đối với nam giới, con số kết quả thường nằm trong khoảng 19-25, đối với nữ giới - 19-24.
Ví dụ: chiều cao 158, cân nặng 58. Ta tính được: 58: (1, 58 * 1, 58) = 23, 2. Đối với một thiếu niên, hơi quá, nhưng không đáng phê phán, nhưng đối với một người phụ nữ trưởng thành - bình thường.
Theo tuổi tác, cân nặng của một người tăng lên và đây là một quá trình tự nhiên. Công thức tính cân nặng tùy theo chiều cao và độ tuổi như sau: 50 + 0, 75 * (chiều cao - 150) + (tuổi - 20): 4 = trọng lượng cơ thể. Sử dụng công thức này, bạn có thể dễ dàng tính được lượng cân nặng sẽ giảm là bao nhiêu là đúng.
Ví dụ: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 kg
Đếm calo
Với cùng một lượng thức ăn, hàm lượng calo trong thức ăn có thể khác nhau đáng kể. Để giữ dáng, bạn không thể giới hạn lượng ăn vào, nhưng hãy đếm lượng calo và thay đổi lựa chọn thực phẩm. Những người tuân thủ lối sống lành mạnh sẽ cho bạn biết cách giảm cân. Ngay cả protein và axit amin cũng có thể được lấy từ thực phẩm thực vật, giúp giảm cân mà không hạn chế việc ăn ngon và bổ dưỡng.
Quan trọng:Để giảm cân theo một chế độ lành mạnh, chỉ cần tiêu thụ ít hơn 300 kcal mỗi ngày so với mức tiêu thụ.
Thông thường, cơ thể con người dành 1 kilocalorie mỗi giờ nghỉ ngơi cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng chúng ta di chuyển, làm việc, làm việc nhà nên cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Bạn không nên giảm lượng calo tiêu thụ ít hơn 800 mỗi ngày (con số này có thể áp dụng cho một ngày nhịn ăn và không áp dụng cho chế độ ăn bình thường). Cách giảm cân của đàn ông và phụ nữ là khác nhau, vì họ có mức tiêu hao năng lượng khác nhau.
Ví dụ:Nếu không có thêm nỗ lực, một cô gái nặng 60 kg sẽ giảm 1. 440 kilocalories mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, thì khẩu phần ăn hàng ngày nên xấp xỉ 1140 kcal. Một người đàn ông ăn kiêng đơn giản như vậy sẽ không thể sống sót.
Theo các nghiên cứu, lượng calo tiêu thụ cho những người thuộc các ngành nghề khác nhau ở độ tuổi 18-40 đã được xác định:
| Phạm vi hoạt động | Tiêu thụ calo, phụ nữ | Lượng calo tiêu thụ, nam giới |
| Nhân viên văn phòng, kế toán, bác sĩ, chuyên viên CNTT, điều phối viên | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Người bán, y tá, người đặt hàng, người điều hành | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Lái xe vận tải, vận hành máy, đầu bếp, bồi bàn | 2700-3150 | 3200-3700 |
Hoạt động thể thao
Đối với những người không ngừng mơ ước giảm cân, điều khó khăn nhất chính là ép mình chơi thể thao. Vì vậy, các lớp học liên tục bị hoãn, hoãn, bộ đồng phục thể thao nằm chán chê trên giá xa tủ. Để đạt được mục tiêu, bạn có thể tự lừa dối mình. Bắt đầu đi giày thoải mái và đi bộ đến cửa hàng, tàu điện ngầm hoặc nơi làm việc (nếu khoảng cách cho phép). Bao gồm đi bộ trong công viên và bờ kè trong danh sách giải trí của bạn, điều này sẽ cho bạn biết cách giảm cân mà không cần ăn kiêng.
Các bài tập thể dục buổi sáng là một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì một vóc dáng tuyệt vời. Rất khó để ra khỏi giường sớm hơn bình thường 15 phút, vì vậy hãy khởi động lại tư thế nằm. Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện mà không cần rời khỏi giường. Chúng bao gồm duỗi, xoay chân và tay, vặn người và rèn luyện cơ bụng bằng các bài tập thở. Tất cả điều này là dễ chịu hơn là khó khăn.
Đối với những người tuân theo nhịp độ cuộc sống được đo lường, không thích đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục hoặc chạy trên đường phố, yoga là rất tốt. Bạn có thể tự mình thành thạo một số bài tập cho người mới bắt đầu. Để tiếp tục các lớp học, có thể dễ dàng tìm thấy các nhóm sở thích trên mạng xã hội - họ biết cách giảm cân nhanh chóng với sự trợ giúp của tư tưởng. Có thể có những người cùng chí hướng ở công viên gần đó - ngày nay yoga ngoài trời cũng phổ biến như đi bộ kiểu Bắc Âu.
Tăng cường sự trao đổi chất của bạn
Sự trao đổi chất suy giảm cản trở việc giữ gìn vóc dáng theo tuổi tác. Cứ sau 10 năm ở người lớn, nó chậm lại 2%. Tốc độ đốt cháy calo của cơ thể có thể được tăng lên. Làm thế nào để giảm cân mà không cần ăn kiêng? Tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Các cách để tăng cường sự trao đổi chất của bạn:
- Xây dựng khối lượng cơ bắp;
- Thiết lập một thói quen ngủ - thiếu ngủ, quá trình trao đổi chất trở nên tồi tệ hơn;
- Điều chỉnh lịch ăn uống;
- Có sô cô la đắng;
- Uống nhiều nước hơn
- Cố gắng ghé thăm phòng tắm hơi, nhà tắm, nhiệt độ cao;
- Sử dụng dầu thơm;
- Đi xe đạp - Tập luyện tim mạch làm tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất.
Thuốc giảm cân
Nếu không có phương pháp giảm cân nào hiệu quả, bạn có thể sử dụng thuốc viên, trà hoặc thực phẩm chức năng. Bạn không nên quá lo lắng vì bất kỳ loại thuốc nào vi phạm các quy tắc nhập viện đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Thuốc lợi tiểu có thể được sử dụng một cách thận trọng, cũng như thuốc lợi tiểu thảo dược hoặc các chế phẩm thảo dược với tía tô đất, lá linh chi, hoa cúc, bạc hà và trà liễu.
Thuốc nhuận tràng có thể được sử dụng để giảm cân nhanh chóng, nhưng hãy nhớ rằng đây là biện pháp chỉ dùng một lần. Không thể áp dụng phương pháp giảm cân này mọi lúc mọi nơi. Phương pháp này là một khởi đầu tốt để chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý một cách suôn sẻ.
Thuốc chuyển hóa cũng có thể giúp bạn giảm cân. Thuốc điều chỉnh hoạt động của các hệ thống khác nhau trong cơ thể và nên được sử dụng theo hướng dẫn hoặc theo khuyến nghị của bác sĩ.
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng sẽ được thúc đẩy bởi một hệ thống đặc biệt của các loại trà và nước tăng lực góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Các loại trà thảo mộc cũng hoạt động tương tự.